Laat naar bed en lang uitslapen: het slaapritme van pubers is door de zomervakantie flink overhoop gehaald. Hoe los je dat op nu ze weer gewoon naar school moeten?
Jeroen Dudink en Olaf Verschuren, slaapexperts van UMC Utrecht, leggen uit hoe je het slaappatroon van jongeren weer terug kunt brengen naar normaal.
Na elke zomervakantie hebben kinderen – vooral pubers – het volgens de experts de eerste schoolweken heel moeilijk. Dat komt omdat ze tijdens de zomerperiode heel laat naar bed gingen en er vervolgens ook weer heel laat uitkwamen. Daardoor hebben ze nu een zogenaamde ‘social jetlag’.
In de zomer zelf is dat volgens de doktoren niet erg. Sterker nog, in totaal zouden jongeren in de vakantie juist meer slapen. Maar wanneer het gewone leven weer begint, zoals voor velen nu het geval is, komen pubers in de problemen met hun verzette biologische klok.
De gevolgen van slaaptekort kunnen erg groot zijn, leggen de experts uit. Slaap is enorm belangrijk voor de groei, het geheugen en om de kans op ziektes als suikerziekte en Alzheimer te verkleinen. En – in deze tijd best handig – je optimaal te wapenen tegen virussen. Maar het is ook heilzaam voor de geestelijke gesteldheid en de zin in het leven.
8 x tips hoe je tijdens een hete plaknacht tóch goed slaapt
Want we kennen allemaal de pubers die na een nachtje doorhalen de volgende dag niks willen en een enorm kort lontje hebben. Dudink: “Kortom: je haalt met te weinig nachtrust niet het beste uit jezelf.”
Studies tonen volgens de mannen relaties tussen slaap en prestaties aan. “Als een puber een uur langer slaapt, dan zouden de school- en sportprestaties verbeteren, is er minder kans op blessures en zijn er minder ruzies thuis.”
Gelukkig kun je als ouder genoeg doen om je kind weer in het juiste slaapritme te krijgen. Het belangrijkste is volgens Verschuren ervoor te zorgen dat je kind in de ochtend daglicht ziet. “Zonlicht is heel belangrijk voor onze biologische klok. Dat regelt de meeste ritmes in ons lichaam, waaronder ons slaapritme. Ochtendlicht zorgt ervoor dat onze biologische klok weer ‘gelijk wordt gezet’ met het 24-uurs ritme van de aarde. En dat is heel belangrijk als je ’s avonds snel in slaap wilt vallen.“
Een andere belangrijke is volgens Dudink de bewustwording. “Vertel je kind waarom het belangrijk is om genoeg te slapen en dat het zo’n enorme rol speelt in hoe je je voelt.” Verschuren: “Slaap is tegenwoordig ook onderdeel van het trainingsschema van topsporters. Wie een level hoger wil in Fortnite, haalt dat sneller als hij of zij genoeg heeft geslapen. Het helpt ook om hen daarop te wijzen.”
Val jij vaak in slaap op de bank? Verleidelijk, maar niet handig: 'Dutjes raad ik soms juíst af'
Slaap in het weekend inhalen is volgens Dudink een fabeltje. Volgens hem is er maar één manier om aan genoeg rust te komen: regelmaat. “Reken terug wanneer de kinderen naar bed moeten om genoeg slaap te krijgen en zorg er dan voor dat ze ook gaan.”
Verder zijn er nog wat kleine tips die groot effect hebben. Kinderen overdag laten bewegen maakt hen ’s avonds bijvoorbeeld eerder moe. Het helpt ook om het huis ’s avonds donkerder maken, kinderen aan het eind van de dag geen cafeïne uit bijvoorbeeld chocolade of thee meer binnen laten krijgen en ervoor te zorgen dat ze hun tanden vlak voor het slapen niet in een felverlichte maar gedimde badkamer poetsen.
De laatste strohalm is de telefoon. Verschuren: “Dat is bij ons thuis ook het laatste redmiddel. Een telefoon afpakken kan niet, maar je kunt wel afspreken dat ze op hun telefoon een filter voor blauw licht aanzetten en ze geen stressvolle spelletjes meer doen. We zeggen wel eens dat kinderen moeten ‘opslomen’ voor ze kunnen gaan slapen.”
Om het ritme te verzetten, kunnen pubers nu bijvoorbeeld elke avond een kwartier eerder naar bed. Dat moeten ze net zo lang doen tot ze weer op de normale tijd naar bed gaan. Ook in het weekend, anders heeft het geen zin.
Het slaapprobleem is natuurlijk niet binnen een paar dagen opgelost, waarschuwen de experts. Het ritme na een zomervakantie is vaak wel twee uur verschoven. “Er gaat een tijd overheen en in het weekend kunnen ze ook terugvallen in de vakantiemodus. Het vergt veel discipline.”
Dit artikel verscheen eerder op LINDA.nl in augustus 2020.
Gek door je slaapgebrek: 'Ik slaap al vijf jaar slecht'
