Thuis en in de gym

Carlos is een drukbezet man. Naast Linda de Mol laat hij nog meer Bekende Nederlanders zich in het zweet werken om fit te blijven. Wanneer we hem dan toch te pakken te krijgen, lepelt hij moeiteloos vijf oefeningen op die iedereen kan doen om zijn of haar billen te trainen. De eerste drie kun je overal doen, ook thuis. Voor nummer vier en vijf zul je wel even langs de sportschool moeten.

Oefening 1: Bulgarian split lunge

“Een lunge kennen de meeste mensen wel, denk ik. Dat is een uitvalspas: je stapt naar voren waarbij je knie boven je voet blijft en je andere voet richting de grond gaat. In dit geval zet je de achterste voet op een poef of krukje, in ieder geval een verhoging. Je brengt je achterste been naar de grond en zorgt dat de knie van je voorste been boven de voet blijft. Doe zoveel oefeningen als je aankunt en wissel dan van been.”

Oefening 2: hondjes

“Je gaat op handen en knieën zitten en dan doe je één been omhoog. Ja, zoals hondjes een plasbeweging maken, inderdaad. Zorg dat je je been gebogen houdt. Je kunt eerst het ene been doen totdat je niet meer kunt, en dan het andere been. Daarna neem je rust.”

Oefening 3: squat

“Dit is meer een oefening voor de beenspieren dan voor de bilspieren, maar als je je benen voorbij de 90 graden buigt, train je ook een stukje van je bilspieren mee. Je strekt je armen voor je uit en gaat door je hurken, waarbij je billen niet de grond raken. Daarna kom je weer omhoog.”

Oefening 4: hip thrust

“Dit is de absolute nummer één die momenteel bestaat. Althans, dat vind ik. De hip thrust is een oefening waarbij je met je bovenrug of schouderbladen op een verhoogd bankje ligt. Je voeten trek je in, tot dicht bij je billen. Vervolgens beweeg je je heupen naar boven: je duwt je kruis als het ware richting het plafond. Haha, ja, dat heb je goed verstaan. Waarom deze oefening zo goed is? Omdat je je beenspieren uitschakelt en echt puur met de billen bezig bent. Ik adviseer zo’n tien à vijftien herhalingen voor deze oefening. Je kunt na verloop van tijd ook gewicht op je heupen leggen om de spier verder te trainen. Ik heb meiden en vrouwen gezien en gesproken die tot wel honderd kilo extra gebruiken. Maar begin daar niet meteen mee.”

Lees ook
Wil jij de rug van Rihanna? Hier de gouden tip van Carlos Lens

Oefening 5: abductie-machine

“Je zit op een stoel en hebt je voeten plat op de grond. Aan de buitenkant van je dijbeen zitten vlakken met een kabel met gewicht eraan. Daarna doe je je benen open en dicht. Een beetje een baarhouding, ja. Het zijn allemaal van die charmante oefeningen. Het goede van deze is dat je benen uitrusten, die staan uitgeschakeld. Je traint je bilspieren, maar dan weer vanuit een andere hoek.”

Deze oefeningen en nog veel meer heeft Carlos Lens verzameld in Het Billenboek, dat je nú al kunt pre-orderen. Vanaf 12 december ligt het in de winkel. Tot die tijd kun je Carlos natuurlijk volgen via Facebook en Instagram.