De overheid adviseert ons weer om, waar mogelijk, de helft van de tijd vanuit huis te werken. Helaas betekent dit voor veel thuiswerkers ook de terugkeer van schouder-, nek-, rug- en armklachten.
“Blijf in beweging en ontlast je wervelkolom”, adviseert fysiotherapeut Solvejg Dunnewolt.
Veel thuiswerkplekken zijn verre van Arbo-proof, met alle gevolgen van dien. Uit een enquête van vakbond CNV blijkt zelfs dat twee op de vijf van de ruim 2500 ondervraagde thuiswerkers (41 procent) vaker last heeft van fysieke klachten. We blijken niet alleen te kampen met computerarmen en muisduimen; ook een tablet- of bizonnek komt steeds vaker voor. Eén op de tien brengt zelfs sinds het thuiswerken vaker een bezoek aan de fysiotherapeut.
Fysiotherapeut Solvejg Dunnewolt legt uit wat je het best kunt doen tegen deze klachten. “Je arm-, nek- en schouderklachten komen allemaal door de manier waarop je zit. Om die klachten zoveel mogelijk in te dammen, is het belangrijk dat je een stoel hebt waarop je recht kunt zitten. Kies voor een stoel met een rechte zitting. Heb je die niet in huis? Leg dan een groot boek op de zitting van je stoel om deze alsnog recht te maken. Het is namelijk belangrijk dat je op je billen zit en niet in je rug gaat hangen tijdens het werken. Krijg je een houten kont bij het idee, leg dan een dun kussentje op je platte stoel of boek.”
Hoe ontlast je je rug?
“Wanneer je in je stoel hangt, kun je minder goed bewegen en moet alles vanuit je rug komen. Hierdoor leg je te veel druk op je wervelkolom, waardoor klachten ontstaan in je rug, nek en armen. Als je krom zit, krijg je namelijk een holte in je nek en knellen je zenuwen af. En ja, daar krijg je klachten van. Ga om die reden recht op je billen zitten, dan kun je gemakkelijk vanuit je heupen bewegen en ontlast je je ruggenwervel.
Vind je het lastig om rechtop te zitten, schaf dan een goede zitbal aan. Hierdoor ga je automatisch rechtop zitten. Vraag wel aan iemand die er ervaring mee heeft om die op maat te blazen. Een fysiotherapeut bijvoorbeeld, of de sportschool. Je benen moeten in een hoek van ongeveer negentig graden gebogen zijn.”
Is dat alles?
“Nee, naast het zitten op je billen is het ook goed om je hielen te gebruiken tijdens het zitten. Want wanneer je je hakken tegen de vloer aandrukt, span je vanzelf je buikspieren aan. Zij vangen dan de druk op waardoor je ruggenwervel en uiteindelijk je armen, nek en schouders worden ontlast. Hoe meer je je buikspieren gebruikt tijdens het werken, des te minder je last hebt van klachten.”
Wat vind je van staand werken?
“Hoe meer je afwisselt, hoe beter dat is. Al zijn er weinig mensen die het volhouden om een hele dag staand te werken. Een goed alternatief is daarom om een schuine laptopstandaard aan te schaffen. Zo hang je minder over je laptop heen, wat bijdraagt aan een goede zithouding.
Daarnaast raad ik mijn patiënten ook weleens aan hun toetsenbord eens op hun schoot te zetten. Hierdoor hangen je armen langs je lijf en hoeft je rug niet continu je armen op te tillen.”
Zijn er ook oefeningen die je thuis kunt doen om je rugwervels te ontlasten?
“Absoluut. Draai cirkels met je heupen terwijl je zit, of masseer je eigen rug los. Doe dit door plat op je rug te gaan liggen en een boek onder je hoofd te plaatsen. Spreid vervolgens je armen horizontaal en trek je knieën naar je toe. Houd je rug recht en je armen gespreid en beweeg je benen van de linker- naar de rechterkant en weer terug. Herhaal dit een stuk of tien keer en maal vervolgens cirkels met je opgetrokken knieën.
Ook is het verstandig om om het halfuur te bewegen. Dat hoeft niet meteen een boswandeling te zijn, je kunt ook even richting de keuken lopen voor een glas water. Wanneer je last van je armen hebt, adviseer ik om met gestrekte armen een cirkelvormige beweging te maken. Hoe meer je beweegt, hoe minder klachten je krijgt.”
Wat vertelt je slaappositie over jezelf? Deze slaapexpert legt het uit
