LINDA.meiden vraagt het aan sportdiëtist Esther van Etten.

Disclaimer: Dit artikel bespreekt voedingsadvies en gaat daarbij uit van een gemiddeld persoon. Ben je op zoek naar persoonlijk advies? Raadpleeg dan altijd een expert.

Niet nodig

Laten we meteen met de deur in huis vallen: de huis-tuin-en-keukensporter heeft volgens Esther geen fancy proteïneproducten (waarbij exclusief wordt gepromoot dat ze veel proteïne bevatten) nodig om aan genoeg eiwitten te komen. “En dat is voor veel mensen misschien wel goed nieuws, want ik schrik vaak van de prijzen die deze producten hebben. Je betaalt voor een bakje proteïnekwark al snel drie tot vier keer meer dan voor een gewoon bakje kwark.”

Trend

Toch is het Esther de afgelopen tijd ook opgevallen dat proteïneproducten steeds meer een trend zijn. “Het ene na het andere merk gaat eiwitproducten op de markt brengen. Dat komt doordat er een aantal jaren geleden uit onderzoek is gebleken dat je lichaam goed herstelt wanneer je ongeveer twintig gram eiwitten nuttigt na inspanning. Het is alleen wel goed om te weten dat dit onderzoek gebaseerd is op mensen die aan zware krachttraining doen – dus niet op de gemiddelde hobbysporter.”

Even voor de duidelijkheid: eiwitten zijn precies hetzelfde als proteïne. “Merken vinden het alleen fijn om dit te verengelsen. Dit soort wetenschappelijk onderzoek wordt vaak door bedrijven gebruikt als marketingtool. De kant-en-klare eiwitproducten spelen vooral in op de gemakzucht van de consument. Maar de meeste mensen hebben die extra hoeveelheid eiwitten echt niet nodig.”

Waarom havermelk vaak geen gezonde optie is: 'Er zijn betere en goedkopere alternatieven'Lees meer

De basis

Om uit te leggen waarom en hoeveel eiwitten/proteïnes we nodig hebben, is het goed om te weten wat eiwitten precies zijn. “Onze spieren worden opgebouwd uit verschillende aminozuren. Deze kun je zien als legosteentjes: een aantal van deze steentjes maakt het lichaam zelf, maar andere moeten we uit voeding halen. Die aminozuren haalt het lichaam uit eiwitten, daarom hebben we er genoeg van nodig in onze voeding. Zeker als we actief aan bijvoorbeeld krachttraining doen, hebben onze spieren extra legosteentjes nodig om te groeien.”

Eiwitinname

Hoeveel eiwitten je precies nodig hebt, hangt volgens Esther af van de soort training die je doet en je lichaamsgewicht. “De basisaanbeveling voor eiwitten is 0.8 tot 1 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Als je aan fitness, bootcamp of andere krachttraining doet, verhoogt deze aanbeveling naar 1.6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht. Daar zitten de meeste mensen heel makkelijk aan. Een bakje kwark bevat bijvoorbeeld al 12 gram eiwitten, maar ook in bijvoorbeeld brood, pindakaas en bonen zitten eiwitten.”

“Als je een keer in de twee dagen sport en je hebt een ‘normaal’ voedzaam eetpatroon, dan heb je al snel de benodigde hoeveelheid eiwitten binnen”, vertelt Esther. “Te veel eiwitten of proteïne innemen heeft dan helemaal geen zin – het kan ervoor zorgen dat de balans tussen koolhydraten, vetten en eiwitten niet meer klopt. En wanneer je te veel eet, word je – over het algemeen – enkel zwaarder.”

Ultra-bewerkt voedsel

Mensen lijken bij het consumeren van een proteïneproduct meteen het idee te hebben dat ze gezond bezig zijn. “Maar dat is niet in alle gevallen zo”, stelt Esther. “Niets is in overmaat goed voor onze gezondheid. Het gaat altijd om balans: iemand die actief bezig is met sporten heeft naast eiwitten als belangrijke voedingswaarde, ook voldoende koolhydraten en vetten nodig in z’n voedingsschema.”

Het enkel nemen van een proteïneproduct is dus niet voldoende als je je voeding wilt aanpassen op sport. Daarnaast kaart Esther aan dat er ook andere dingen, zoals aroma’s en zoetstoffen, aan proteïneproducten worden toegevoegd. “Het is eigenlijk gewoon ultra-bewerkt voedsel, zo’n ‘gezond’ drankje. Het enige voordeel eraan is gemak: het is kant-en-klaar verpakt – wat tevens niet bepaald goed is voor het milieu – maar waardoor je het snel kunt consumeren en makkelijk kunt meenemen.”

Diëtist Noor over TikTok's 'internal shower'-drankje tegen obstipatie: 'Verergert problemen'Lees meer

Zoek de balans

In plaats van je geld opmaken aan proteïneproducten, adviseert Esther het volgende. “Als je sport is het allerbelangrijkste dat je voldoende slaapt en dat je goed en gezond eet. In een ideale wereld betekent dat 7-8 uur in bed en geen maaltijden overslaan. Ook zijn roken en alcohol drinken erg van invloed op je spierherstel.”

Maar Esther beseft goed dat niemand heilig is. “Een drankje op z’n tijd moet kunnen en soms is die serie toch net te leuk om al te gaan slapen. Mijn advies is daarom om de balans te zoeken: dat blijft moeilijk, maar is wel goed om naar te streven. Hetzelfde geldt voor je voedingsschema: niemand is perfect, maar probeer de balans te zoeken tussen voldoende eiwitten, koolhydraten en vetten. Heb je dat op orde, dan hoef je geen proteïneproducten te kopen.”

Social media is geen waarheid

Ten slotte drukt Esther ons op het hart dat je je het beste aan de basis van voeding kunt houden als gezonde maatstaf. “Het hoeft allemaal niet zo ingewikkeld te zijn – zolang er maar een goede wisselwerking is tussen de drie basisvoedingswaarden. Op social media wordt er ontzettend veel onzin verkondigd waarmee mensen enkel winst willen maken. Instagram is geen waarheid.”

“Ik zie veel jongeren die niet meer weten wat nu echt goed advies is”, vervolgt Esther. “Ze zien door de bomen het bos niet meer, maar zo moeilijk is gezond eten eigenlijk niet. Ik heb zelf ook nog nooit een eiwitshake of scoopie pre-workout genomen: het is simpelweg niet nodig. Tenzij je echt doet aan topsport, maar dan heb je negen van de tien keer een expert die je helpt bij je voeding. In alle andere gevallen doe je er beter aan om gewoon die normale kwark te kopen: beter voor jezelf én je portemonnee.”

Eetstoornis diëtiste Arwa (25) over voedingsschema's van influencers: 'Je gaat ook niet naar de bakker voor juridisch advies'Lees meer