Voor je work-out een shake met onder andere cafeïne, en na het sporten een eiwitshake. Volgens de fabrikanten dragen deze drankjes bij aan het verbeteren van je sportprestaties. Maar is dat wel zo?
LINDA. spreekt met sportarts in opleiding Mirwais Mehrab, die ons inzicht geeft in de waarheid achter pre-work-out-shakes en eiwitshakes.
Het gaat hier voornamelijk om pre-work-out-shakes met een mix van cafeïne, creatine en beta-alanine. Cafeïne helpt bij het verbeteren van je focus en het verminderen van vermoeidheid, creatine verbetert je uithoudingsvermogen, en beta-alanine zou vermoeidheid tijdens het trainen moeten vertragen, zoals Mehrab uitlegt in zijn video (onderaan dit artikel).
In de video legt hij uit dat we weten dat cafeïne en creatine, afzonderlijk van elkaar wetenschappelijk onderzocht, een positieve invloed hebben op de prestaties. Echter, in een pre-work-out-drankje zijn ze doorgaans gemengd met diverse andere stoffen. “Uit een studie blijkt dat wanneer mensen alleen cafeïne krijgen in plaats van de mix, het lijkt alsof zij zelfs iets beter presteren.”
Volgens Mehrab zijn er ook bijwerkingen waar je rekening mee moet houden bij het innemen van het pre-work-out-drankje. Zoals nervositeit, hartkloppingen, slaapproblemen, maag- en darmklachten, en gewenning. Daardoor kan het effect averechts uitpakken.
Aan LINDA. vertelt hij zijn conclusie: “Zoals ik het zie, voegen pre-work-out-drankjes niet veel toe.” Maar wat kun je dan wel doen? “In mijn video zei ik dat je net zo goed een dubbele espresso kunt nemen voordat je gaat sporten, maar dat klopt eigenlijk niet helemaal voor iedereen. Als je bijvoorbeeld een cafeïnepil neemt, bevat die meer cafeïne dan een dubbele espresso. Dus je kunt experimenteren met het innemen van een cafeïnepil voordat je gaat sporten; daar heb je meer aan dan aan zo’n pre-work-out-drankje.”
Over de eiwitshakes is Mehrab iets positiever: “De eiwitshakes bestaan uit aminozuren die belangrijk zijn voor spiergroei en spierherstel. Zeker als je je grenzen opzoekt tijdens het trainen, veroorzaak je op microniveau schade aan je spieren. Die schade kun je herstellen door eiwitten in te nemen, wat vervolgens ook bijdraagt aan de verbetering van spier-pees-kwaliteit. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt tussen de 1,2 en 2 gram per kilogram lichaamsgewicht, wat neerkomt op ongeveer 20 tot 25 gram per eetmoment. In een eiwitshake zit vaak precies die hoeveelheid.”
En nu jij: dankzij dit fijne sportschema ben je helemaal klaar voor je volgende work-out
“Maar”, zo vervolgt de sportarts in opleiding, “je kunt ook gemakkelijk eiwitten uit je dagelijkse voeding halen, zoals uit nootjes (20 gram eiwit per 100 gram), kwark (30 gram per 100 gram), bonen en kikkererwten (7-10 gram per 100 gram), kipfilet (20 gram per 100 gram) en kaas (30 gram per 100 gram). Als je bijvoorbeeld op zoek bent naar 20 gram eiwit voor een maaltijd, dan kun je in plaats van een shake ook drie eieren nemen.”
Mehrab merkt vooral op dat veel mensen uit gemak naar een eiwitshake grijpen. Ze weten niet goed hoe ze de benodigde voedingsstoffen uit hun reguliere voeding kunnen halen, weten niet in welke voeding de eiwitten zitten en kiezen daarom sneller voor een shake.
En hoewel dat niet per se erg is, omdat eiwitshakes niet schadelijk zijn, zijn ze ook niet bepaald goedkoop en bevatten ze veel calorieën, aldus Mehrab. “De eiwitten in shakes kun je het beste zien als supplementen; het is belangrijker om je te richten op basisaspecten zoals voldoende slaap, stressmanagement en een gebalanceerd dieet. Voor de echt toegewijde sporters ligt het anders. Ik bedoel dan bijvoorbeeld de fanatieke krachtsporters en de mensen die trainen voor een hele triatlon of de Iron Man. Zij hebben meer voedingsstoffen nodig, omdat ze meer verbruiken. In dat geval kan een eiwitshake een nuttige aanvulling zijn op hun dieet.”
Tot slot wil Mehrab ook iets positiefs benadrukken. Hij ziet namelijk dat steeds meer mensen zich richten op een gezonde levensstijl. “Ik ben erg blij met die trend. Het belangrijkste wat ik mensen wil meegeven, is dat ze de basis niet moeten vergeten. Denk aan de Schijf van Vijf, voldoende groenten en fruit, koolhydraten voor het sporten en aandacht voor eiwitten na de training. Het draait vooral om een gebalanceerd en gevarieerd dieet, dan komt het helemaal goed met dat lichaam.”
