Niets vervelender dan slaapproblemen. En de oplossing is meestal niet zo simpel. Toch belooft de ’10-3-2-1-0-regel’: dit werkt echt.
De oplossing voor slaapproblemen? Nieuwe methode gaat viral
Met deze methode – die viraal ging op social media – moet je de dag voorafgaand aan je bedtijd al aan de slag.
Oplossing slaapproblemen
Wie goed wil slapen, moet daarvoor al aan de bak. Volgens de 10-3-2-1-0-regel tenminste, want die houdt meerdere stappen in om ’s avonds lekker te slapen.
Talja Lambert, slaapexpert en co-founder van de Saraja Slaapcursus, is er positief over en zegt dat het een methode is die zij vaak aanraadt. “Het is niet zaligmakend, maar meer een instrument om de impact van bepaalde factoren op de slaap te ontdekken.”
Volgens Lambert is het dan wel belangrijk om (elementen uit) de methode minimaal twee weken toe te passen, dan zul je pas effect kunnen waarnemen. “Misschien is het, om erachter te komen welke factor specifiek invloed heeft op de slaap, zelfs beter om steeds maar één regel uit de methode toe te passen.”
Doornroosje-wannabe’s opgelet, dit is volgens de 10-3-2-1-0-regel de oplossing voor slaapproblemen.
Cafeïne
De eerste begint al tien uur voor je naar bed gaat (de 10 uit de 10-3-2-1-0-regel dus): geen cafeïne meer tot je nemen. Dus stoppen met koffie na de ochtend. Maar weet dat cafeïne niet alleen in je cappuccino zit, het is ook een ingrediënt van groene en zwarte thee, ijsthee, frisdrank, veel sportdrankjes en energiedrankjes.
Eten en alcohol
De 3 uit de 10-3-2-1-0-regel staat voor niet meer eten en geen alcohol meer in de drie uur voor je gaat slapen. Je spijsvertering heeft drie uur nodig om eten en alcohol te verwerken, dus om maagzuur te voorkomen – want dat kan ervoor zorgen dat je de slaap niet vat – is het beter op tijd te stoppen met eten en alcoholische drank. Alcohol is sowieso niet goed voor een degelijke nachtrust.
Citroen meringue martini zónder alcohol: zo maak je ‘m (+ 4 andere mocktails)
Prikkels
De volgende stap voor de oplossing voor slaapproblemen is de 2 uit de 10-3-2-1-0-regel, die houdt in dat je twee uur voor je bedtijd niet meer werkt of de boeken in duikt. Als het je mentaal – en emotioneel – prikkelt, kun je het beter laten in de twee uur voor je gaat slapen. Je moet dan juist ontspannen.
Schermpjes
Volgens de 1 uit de 10-3-2-1-0-regel zou je een uur voor je je bed in duikt niet meer op een scherm moeten zitten. Dus geen televisie, laptop of telefoon meer. Alle informatie die tot je komt en het licht van die schermen verstoren je cicardiaans ritme, je natuurlijk dag- en nachtritme. Ook verhindert het de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je slaperig maakt.
Snoozen
Tot slot ligt de oplossing voor slaapproblemen volgens de 10-3-2-1-0-regel, ook in ‘stap 0’, en die is: geen snoozeknop op je wekker. Snoozen is slecht voor je slaapcyclus.
Niet te krampachtig
Slaapexpert Talja Lambert benadrukt wel om niet te krampachtig met deze (of andere) adviezen om te gaan: “Ik ervaar regelmatig dat mensen veel te veel vastklampen aan de tips en adviezen die ze via media of bekenden hebben ontvangen. Daarmee maak je het thema slaap alleen maar weer veel te beladen. Dat werkt contraproductief, want de stress die dat geeft, maakt juist dat je er wakker van ligt.”
Om de oplossing voor je slaapproblemen te vinden, moet je volgens Lambert allereerst weer een ‘gezonde relatie’ met slaap ontwikkelen. “Ontspanning is de basis voor een goede nachtrust. Daarnaast hebben we allemaal onze eigen gebruiksaanwijzing wat slaap betreft. Wat voor de een werkt, hoeft voor de ander niet tot een herstellende nachtrust te leiden.”
Realiseer je dat er geen blauwdruk bestaat voor een goede slaap, zegt Lambert: “Onderzoek wat jouw slaapverstoorders zijn. En ontdek wat jou specifiek helpt om weer beter te slapen.”
Welterusten alvast, schone slaapsters.
Slaap je graag uit? Goed nieuws: dat is heel gezond
