Nederlandse vrouwen hebben bijna twee keer vaker last van slaapproblemen dan mannen. Niet geheel verrassend spelen hormonen vaak een rol. ‘Menstrual mapping’ kan helpen om je rust wél te pakken.
Door je cyclus én slaapgedrag in kaart te brengen, ben je bewuster van wat er allemaal in je lichaam gebeurt. Dit alleen al zou je slaap verbeteren.
“Slaapproblemen bij vrouwen zijn sterk gekoppeld aan hormoonspiegels die gedurende de maandelijkse cyclus van een vrouw fluctueren. Ze kunnen dan uit balans raken”, zegt Sumi Soori, huisarts en menopauze-expert, tegen de Britse Glamour. “Wanneer je je eigen unieke ritme kent, kun je van tevoren al voorspellen wanneer je het slechtst slaapt en daaromheen plannen.” Menstrual mapping dus.
Oestrogeen, progesteron, cortisol en melatonine zijn de belangrijkste hormonen die je slaapritme beïnvloeden. Volgens Soori fluctueert de balans tussen deze hormonen sterk in de vier fases van onze cyclus. Dit heeft een effect op je fysieke en emotionele staat, wat weer effect heeft op je slaap.
Wanneer we goed slapen, komt de goede hoeveelheid cortisol vrij wanneer we wakker worden, zegt Soori. “Die cortisol zorgt weer dat de juiste hoeveelheden oestrogeen en progesteron vrijkomen. Maar slapen we slecht dan hebben we geen goede hormoonbalans. En als we geen goede hormoonbalans hebben, slapen we niet goed. Het is een vicieuze cirkel.”
Wat is ectropion van de baarmoedermond? Deze gynaecoloog legt het uit
De eerste ‘winterse’ fase is volgens de huisarts de fase van de menstruatie. Alsof krampen en zere borsten al niet erg genoeg waren, zit je in het begin van je cyclus ook laag in je oestrogeen en progesteron. Dat maakt slapen net voor of tijdens je menstruatie vaak wat ingewikkelder, zegt Soori.
Het verminderen van stress door meditatie, het dragen van een ondersteunende beha (ja, juist in bed) of het veranderen van slaappositie kunnen je nachtrust verbeteren. Ook beweging en sport kunnen prettig zijn, omdat hierdoor gelukshormonen vrijkomen.
Omdat je lichaamstemperatuur het hoogst ligt, raadt Soori aan niet al te pittig te eten en de wijn te laten staan. Zet ’s nachts vooral een raampje open.
In de folliculaire fase zit tussen je menstruatie en ovulatie in. Doordat je oestrogeen weer toeneemt, zal je waarschijnlijk lekkerder in je vel zitten. Ook is je lichaam geen hete tempel meer.
Je progesteronlevels blijven laag, maar je kunt deze opkrikken door bijvoorbeeld avocado of pure chocolade te eten. Mocht je jezelf nog steeds moe voelen, dan kun je checken of je na je menstruatie een ijzertekort hebt. Vul de voorraad aan met rood vlees, spinazie en kidneybonen.
That's on period: dít zijn de kleuren die menstruatiebloed kan hebben, en waarom
Tijd om te ovuleren. Deze fase duurt maar twee tot drie dagen, dus maak er goed gebruik van: het is meestal de periode waarin je het best slaapt. De dokter adviseert nu alles te doen waar je normaliter geen puf voor hebt of misschien bang voor bent. Feedback vragen van een collega, bijvoorbeeld.
In de laatste luteale fase stijgen eerst je oestrogeen en progesteronlevels om je baarmoeder voor te bereiden op een embryo. Is dit niet het geval, dan schieten deze hormoonlevels weer hard naar beneden. Mensen die last hebben van PMS, ervaren vooral in deze fase problemen.
Je kunt last hebben stemmingswisselingen en slapeloze nachten: je REM-slaap – droomslaap – wil deze periode vaak niet echt vlotten. Overdag ben je vaak vermoeider, en velen hebben de neiging zich terug te trekken. Ook kun je angstiger en geïrriteerd zijn – dat komt door de lage progesteronlevels.
Ruil alcohol om voor groene thee, zegt Soori, en neem vooral de tijd om te ontspannen. Blijf ook bewegen. Overdag slapen is géén goed idee – al lijkt dat wel zo – en hou het hoofd koel, want je lichaamstemperatuur stijgt weer.
De (on)zin van cyclus-apps volgens een gynaecoloog: 'Allesbehalve precies'
