We zijn bijna allemaal gek op onze smartphone. Wanneer spreken we van nomofobie?
De Haan: “Er is niet één strak kader dat binnen de psychiatrie gebruikt wordt om te bepalen of er sprake is van nomofobie. Wereldwijd zijn een aantal methodes ontwikkeld om het te toetsen. Bij lezingen doe ik vaak een simpel testje, bestaande uit zeven ja/nee-vragen. Hoe meer vragen met ‘ja’ worden beantwoord, hoe groter de afhankelijkheid is van de smartphone en groter de kans op nomofobie.”

“Vaste vragen zijn bijvoorbeeld: ‘Als ik opsta heb ik al op mijn telefoon gekeken’, ‘Ik vind het ongemakkelijk als mijn smartphone leeg is’ en ‘Als ik naar de wc ga neem ik mijn smartphone mee’. Zelf scoor ik zeven uit zeven punten, ik ben – kortom – behoorlijk verslaafd.”

Wat voor effect heeft die smartphone-verslaving op ons?
“Smartphonegebruik in het algemeen kan tot nek- en rugklachten leiden, vanwege een slechte houding. Ik ben van huis uit fysiotherapeut en daar vlogen de termen als ’tablet-nek’ en ‘smartphone-duim’ je om de oren. De klachten die bij nomofobie horen zijn in principe hetzelfde als bij andere verslavingen. Mensen kunnen bijvoorbeeld hartkloppingen krijgen, zweten en misselijk worden wanneer zij hun telefoon vergeten, hun batterij (bijna) leeg is of in een situatie terechtkomen waarin ze geen toegang hebben tot hun telefoon.

Pijnlijke hand door je smartphone? Deze oefeningen helpenLees ook

“Daarnaast leidt nomofobie ook tot psychische klachten. Waar de ene persoon een gevoel van onrust ervaart als zijn of haar telefoon uitvalt, kan een ander compleet in paniek raken en depressieve gedachten krijgen.”

En dan zijn er ook nog de sociale gevolgen.
“Precies. Vrijwel niemand ontkent dat-ie zijn of haar smartphone belangrijk vindt, maar hoeveel tijd we werkelijk doorbrengen op dat ding wordt bijna altijd onderschat. Apps zijn daar natuurlijk ook helemaal op gebouwd. Die rode bolletjes en notificaties: alles schreeuwt om aandacht. Maar als je op een verjaardag bent en de helft van de visite zit op zijn telefoon geeft dat een signaal af van ‘mijn telefoon is belangrijker dan jij’. Daar zijn de telefoongebruikers zich vaak niet bewust van.”

Is nomofobie iets wat vooral speelt onder jongeren?
“Dat verwachten veel mensen, maar volwassenen scoren net zo hoog. Onder 65-plussers is het iets gematigder. Dat altijd maar bereikbaar willen zijn hoeft voor veel ouderen niet per se. Dat zijn ze immers nooit geweest.”

Wat kun je doen om nomofobie te verminderen?
 “Er is een heleboel wat je kunt doen, maar het belangrijkste is je realiseren hoe je jouw smartphone gebruikt. Gemiddeld zijn we 4,5 uur per dag actief. Dat is meer dan een dag (!) per week. Vaak bedenken we excuses voor onszelf om dat te rechtvaardigen, bijvoorbeeld dat het grotendeels voor werk is, maar ook dat werkt nomofobie in de hand.

Een simpel voorbeeld: ik maak mijn boodschappenlijstje op mijn telefoon, met als gevolg dat ik met dat ding in mijn hand door de supermarkt loop. Als een berichtje binnenkomt of een andere notificatie verschijnt, zie ik dat meteen en reageer ik vaak toch even. Door een boodschappenlijstje op papier te maken bepaal ik zelf wanneer ik mijn telefoon weer pak en ben ik dus op dat moment de baas over mijn telefoon in plaats van andersom.”

Tot slot: tips om ervoor te zorgen dat ook jij weer de baas wordt over jouw telefoon

1. Smartphonevrije zones
Maak de afspraak om op bepaalde plekken thuis geen telefoons te gebruiken. Bijvoorbeeld aan tafel, in de slaapkamer of op de wc: je zult zien dat plaspauzes meteen een stuk korter duren.

2. Smartphonevrije momenten
Hetzelfde principe, alleen dan op gezette tijden. Laat die telefoon met rust tot na het ontbijt of leg de smartphone tussen 17.00 en 19.00 uur weg. Dan heeft iedereen tijdens het avondeten aandacht voor elkaar.

3. Alleen noodzakelijke apps op je beginscherm
Die rode notificaties zijn de grootste trigger om tóch even die ene app te openen. Zorg daarom dat alleen de belangrijkste apps op je beginscherm zichtbaar zijn. Als die rode bolletjes niet direct zichtbaar zijn, is de kans veel kleiner dat je de app daadwerkelijk opent.

4. Schakel naar zwart-wit modus
Nog een manier om de aandacht van die rode bolletjes weg te halen: zet je telefooninstellingen naar zwart wit. En zet geluidsmeldingen uit. Simpel, doch effectief.

5. Cold turkey afkicken
Social media apps zijn voor veel mensen de grootste afleiders. Gooi al die apps eens van je telefoon. Mocht je dan écht even willen kijken, kruip je gewoon achter de computer.

6. Twee telefoons
Is ‘ja maar ik heb mijn telefoon voor werk nodig’ jouw favoriete excuus? Gebruik dan twee telefoons en zet social media-apps en spelletjes alleen op je privételefoon. Zou je productiviteit zomaar enorm kunnen verhogen.

Noortje (38) heeft een telefoonverslaving: 'Hoeveel? Tien tot twaalf uur per dag'Lees ook