Een slechte nachtrust is altijd vervelend. Vaak slikken mensen dan melatonine om in slaap te komen. Het is zeer makkelijk te krijgen bij de drogist, dus het lijkt alsof het voor iedereen een geschikt middel is. Maar is dit wel zo?
“Het belangrijkste is om na te gaan hoe het komt dat je slecht slaapt”, vertelt Nadia (36), fulltime waarnemend huisarts en bekend op TikTok onder de naam The Family Doctor.
Melatonine is een hormoon dat onze hersenen aanmaakt wanneer het nacht of dag is om ons wakker te houden of moe te maken. Wordt er weinig melatonine aangemaakt, dan zijn we wakker. Dat betekent andersom dat als er veel melatonine geproduceerd is, we moe worden.
Mensen die slecht slapen, slikken regelmatig melatonine. Volgens Nadia tegenwoordig te snel. “Mensen grijpen te snel naar slaaptabletten. Veel mensen weten niet dat het maar voor bepaalde groepen mensen en voor specifieke omstandigheden bewezen werkzaam is. Daarbuiten werkt het eigenlijk niet of werkt het als placebo.”
Ze legt uit wanneer melatonine wordt voorgeschreven. “Het innemen van melatonine wordt alleen aangeraden als er sprake is van een verstoord dag- en nachtritme, zoals bij een jetlag en bij mensen ouder dan 55 jaar met langdurige slapeloosheid – langer dan drie weken -, waarbij andere slaapadviezen niet geholpen hebben. Het werkt niet tegen doorslaapproblemen, maar wel bij inslaapproblemen.”
Daarnaast gebruiken veel mensen het op de verkeerde manier. “Het doel waarvoor je de melatonine inneemt bepaalt hoelang van tevoren je het moet innemen. Bij een jetlag is dat dus anders dan bij inslaapproblemen. Ook is het afhankelijk van hoe laat je eigen melatonine-productie op gang komt. Om dit te weten zou je eigenlijk een melatonine-speekseltest moeten doen. Veel mensen weten dit niet en doen dit ook niet.”
Ook gebruiken mensen vaak te veel melatonine. “Eigenlijk zou je maar maximaal twee milligram moeten innemen voor de nacht. Mensen die melatonine voorgeschreven krijgen, mogen het daarnaast niet langer dan dertien weken slikken.”
Huisarts Nadia geeft medisch advies via TikTok: 'Eendenbekfilmpje ging viraal'
Regelmatig melatonine slikken kan risico’s met zich meebrengen. “Je lichaam gaat zelf minder melatonine maken, waardoor je als je stopt juist weer moeite kan krijgen met slapen. Zo kan je het slaapprobleem in stand houden. Dit gaat wel weer voorbij, maar dit kan een paar weken tot maanden duren.
Ook kan je melatonine-stapeling krijgen, waardoor je juist meer slaapproblemen krijgt. Dan wordt het melatoninegehalte hoger en wordt het slaap-waakritme verstoord. Ga dan niet nog meer melatonine slikken. Stop met de melatonine en bespreek met je huisarts hoe verder.”
Voor mensen met suikerziekte, epilepsie en problemen met hart- en bloedvaten zijn er meer risico’s aan verbonden. “De bloedsuikerspiegel kan omhoog gaan in de uren na het slikken van de melatonine. Als je suikerziekte hebt mag je het daarom pas drie uur na het eten innemen. Heb je epilepsie, dan kun je vaker epileptische aanvallen krijgen. Als je een probleem hebt met je hart- en/of bloedvaten en je gebruikt een bloeddrukverlagend medicijn, dan mag je het ook niet gebruiken.”
De meest voorkomende bijwerkingen zijn hoofdpijn en slaperigheid overdag, vertelt Nadia.
Sommige ouders geven kinderen met slaapproblemen melatonine. Is dit verstandig? “In de praktijk lijkt het voor kinderen te werken, maar ook dit kan een placebo-effect zijn. Het is nooit wetenschappelijk bewezen dat het voor kinderen werkt en welke dosering en tijdstip van inname dan juist is. We weten ook niet wat de langetermijneffecten zijn voor kinderen. Het wordt aangeraden dit alleen te gebruiken als het wordt geadviseerd door een arts en in combinatie met goede slaapadviezen en lichttherapie.”
Goede slaapadviezen voor kinderen zijn: “Een eigen bed op een vaste plaats met vaste regelmatige bedtijden, zorgen dat het donker genoeg is in de slaapkamer, geen beeldscherm kijken voor het slapen en geen cola drinken voor het slapen.”
De risico’s voor kinderen zijn anders dan voor volwassenen. “Voor kinderen zijn de bijwerkingen in de broek plassen, diarree en een te lage temperatuur. Net als bij volwassenen, kunnen kinderen met epilepsie een hogere kans hebben op een epileptische aanval. Ook bij kinderen kan melatonine-stapeling voorkomen, waardoor het slaapprobleem juist in stand wordt gehouden.”
Snuif nog maar eens aan dat kussen: de geur van je partner is het beste slaapmiddel
Het middel is makkelijk te krijgen bij de drogist. Wat vindt Nadia daarvan? “Ik denk dat het belangrijk is dat bij de verkoop van melatonine wordt verteld voor welke groepen mensen en voor welk doel het bewezen werkzaam is en dat er iets wordt verteld over de dosering en het tijdstip van inname. Als volwassene kan je vervolgens zelf besluiten of je het dan alsnog inneemt of niet. Ik vind dat het niet verkocht zou moeten worden voor kinderen en dat anders op het doosje zou moeten komen te staan dat het alleen aan kinderen gegeven mag worden in overleg met een arts.”
De huisarts ziet dat mensen snel hun (slaap)problemen willen oplossen. “Ik denk dat mensen tegenwoordig een snelle oplossing willen voor hun problemen. Dus in plaats van de omstandigheden rondom het slapen of de oorzaak van het slaapprobleem te achterhalen of op te lossen, kopen ze een slaapmiddel.”
Want het onderzoeken van de oorzaak van het probleem, is nou juist zo belangrijk om slaapproblemen op te lossen. “Het belangrijkste is om na te gaan hoe het komt dat je slecht slaapt. Als je een oorzaak weet, kan je proberen daar, eventueel samen met een zorgverlener, wat aan te doen.”
Nadia geeft nog meer tips om beter te kunnen slapen. “Elke dag een uur buiten zijn, minimaal twee uur voor het slapen niet meer naar beeldschermen kijken en zware maaltijden eten. Drink na zes uur uur niets meer waar cafeïne in zit. Probeer dertig minuten voor het slapengaan te ontspannen. Het kan helpen elke avond een vast slaapritueel te doen voordat je gaat slapen, zoals je kleding klaarleggen voor de volgende dag, tandenpoetsen en een kwartiertje lezen.”
Als laatste adviseert de huisarts te proberen rond hetzelfde tijdstip naar bed te gaan. “Lig maximaal acht uur in bed en slaap overdag niet. Als het na 20-30 minuten niet is gelukt om in slaap te vallen, ga dan uit bed en ga iets ontspannends doen zonder beeldscherm. Wanneer je ogen beginnen dicht te vallen ga je weer in bed liggen. Op thuisarts.nl vind je nog meer handige informatie en tips.”
Disclaimer: ga niet zomaar experimenteren, maar doe dit in overleg met een gediplomeerd arts.
Val jij vaak in slaap op de bank? Verleidelijk, maar niet handig: 'Dutjes raad ik soms juíst af'
