Staat gezonder eten boven aan jouw lijst met goede voornemens? Voeding die niet alleen een boost geeft aan je fysieke gezondheid, maar ook bijdraagt aan je mentale welzijn? Dat ligt misschien wel op je bord.
“Groenten eten verlaagt het risico op beroertes, hart- en vaatziekten, kanker, overgewicht én depressies”, vertelt Inge van der Wurff, voedingswetenschapper en universitair docent aan de Open Universiteit, aan LINDA.
Gezond eten kan soms ingewikkeld lijken, maar over één ding zijn voedingswetenschappers het eens: meer groenten is altijd een goed idee. Dat groenten gezond zijn is een open deur, maar studies tonen zelfs een relatie aan tussen groenten- en fruitconsumptie en depressies.
Mensen met de hoogste groenteconsumptie lopen 14 tot 25 procent minder risico op een depressie. “Dat wil niet zeggen dat het een het ander veroorzaakt, maar de voedingsstoffen in groenten en fruit vervullen belangrijke functies in ons lichaam die gerelateerd zijn aan depressieve gevoelens”, aldus Van der Wurff.
Zo zitten in groenten en fruit allerlei vitaminen en mineralen die een belangrijke rol spelen in ons lichaam en die nodig zijn om ons goed te kunnen voelen. “Ook zijn vezels in groenten en fruit bijvoorbeeld heel belangrijk voor de bacteriën in onze darmen. Daarvan weten we dat die impact hebben op ons mentale welzijn.”
Het advies voor volwassenen vanuit het Voedingscentrum is om minimaal 250 gram groenten per dag te eten. In de praktijk blijkt dat toch vaak lastig haalbaar. Struikelpunt is dat het vaak duurder is en dat mensen alleen groenten bij het avondeten eten, legt de voedingswetenschapper uit. “Daar is in principe niets mis mee, maar met een simpele AGV-maaltijd (aardappelen, groente, vlees, red.) is 250 gram groente best een flinke portie.”
Om toch elke dag voldoende groente te eten, noemt Van der Wurff variatie en verdeling als dé oplossing. “Zorg ervoor dat je bij de lunch en bij het avondeten iets van groenten eet, dan hoef je namelijk maar 125 gram per keer te eten.” Dat hoeft verder geen ingewikkelde lunch te zijn waarvoor je moet koken. “Snijd een komkommer of paprika, of neem wat wortels mee om naast een boterham te eten. Een heel makkelijke en snelle manier om groenten te eten.”
Van der Wurff: “Of eet wat groenten als tussendoortje. Bij alle supermarkten kun je nu zelfs snackgroenten kopen. Naast dat ze ontzettend lekker zijn, zit je dan al snel op een groot deel van je dagelijkse hoeveelheid.”
Gevarieerde groenten eten heeft ook invloed op de kans op een depressie. Uit een observationeel onderzoek naar de variatie in groenteconsumptie blijkt dat mensen die dagelijks vier tot zes verschillende soorten groenten eten, 24 tot 42 procent minder risico op depressie hebben vergeleken met degenen die minder dan drie soorten groenten per dag eten.
Met name gele/oranje/rode groenten en bladgroenten tonen een sterke relatie met een verminderd risico op depressie, vermoedelijk vanwege de specifieke voedingsstoffen die daarin zitten. Hoewel dit aspect niet specifiek is onderzocht, wordt deze hypothese naar voren gebracht door de onderzoekers. “In elke soort groente zitten andere vitaminen, mineralen, vezels en fytonutriënten, met ieder andere rollen in ons lichaam. Door gevarieerd eten is de kans groot dat je al die voedingsstoffen binnenkrijgt.”
Bovendien is één soort groente, zoals 250 gram broccoli, een beetje saai, volgens Van der Wurff. “Combineer voor het avondeten de broccoli met paprika en ui, dan wordt het smakelijker én zit je sneller op de dagelijkse hoeveelheid.”
Om zoveel mogelijk soorten groenten te eten, is naast wat snackgroenten tijdens de lunch of een tussendoortje, het avondeten volgens Van der Wurff de uitgelezen kans. “Gemengde groenten zijn in bijna alle soorten te vinden in de supermarkt. Ik kook weleens met een mix van groenten uit de diepvries, waar aubergine, courgette en paprika in zit. Meteen al drie soorten. Een pan soep bevat ook veel verschillende soorten: ui, knoflook en bijvoorbeeld pompoen. Bij het maken van chili con carne gebruik je tomaat, paprika, maïs, ui en knoflook, waarmee je al op vijf soorten groenten zit.”
Dat de gemiddelde Nederlander de afgelopen tijd meer groente is gaan eten, ziet ze als een positieve verandering. Toch blijkt slechts 29 procent minimaal 200 gram groenten per dag te eten. “Dat is heel jammer. Mensen zouden meer moeten beseffen dat voeding een positieve impact kan hebben op hoe we ons voelen. Ik zeg niet dat elke depressie dankzij groenten genezen wordt, maar er zijn veel aanwijzingen dat het kan helpen bij het voorkomen ervan. We moeten daar bewuster mee bezig zijn.”
Zo bewaar je fruit en groenten zodat ze langer meegaan
