12 gouden weken

De afgelopen weken hebben we het vaker herhaald: het duurt 12 weken om een nieuwe routine aan te leren. Een sportroutine, in dit geval. Daarom hebben we je, samen met Basic-Fit, 12 weken lang voorzien van de leukste, meest informatieve en handigste content om je nieuwe routine mee te starten. Bijvoorbeeld tips voor motivatie, sporten tijdens je zwangerschap of onze videoserie Motivatie Monologen. Echt een aanrader trouwens, mocht je hem nog niet gezien hebben.

Om je ook ná deze 12 weken een stok achter de deur te geven, heeft Basic-Fit een fijn sportschema samengesteld. Zo kun je na de challenge zelfstandig aan de slag. Ben je nog niet begonnen? Geen probleem. Je kunt nu ook gewoon nog meedoen.

Jouw ideale sportschema

Het schema bestaat uit drie of vier dagen, het is maar net hoeveel tijd je hebt. Natuurlijk kun je het schema ook afwisselen met leuke groepslessen als GXR of personal training bij Basic-Fit. Zeggen de oefeningen je nog niks? Raadpleeg dan Google, een trainer of een medewerker bij de Basic-Fit waar je sport. Komt-ie.

Dag 1

Chest press (machine) | 3 keer 8 herhalingen, 1 minuut rust tussendoor

Incline dumbbell press | 3 keer 8 herhalingen, 1 minuut rust tussendoor

Pectoral fly (machine) | 3 keer 8 herhalingen, 1 minuut rust tussendoor

Dips (machine) | 3 keer 10 herhalingen, 1 minuut rust tussendoor

Triceps push down (kabel machine) | 3 keer 10 herhalingen, 1 minuut rust tussendoor

Dag 2

Hamstring curls (machine) | 3 keer 8 herhalingen, 1 minuut rust

Assisted pull ups | 3 keer 8 herhalingen, 1 minuut rust

Horizontal row (machine) | 3 keer 8 herhalingen, 1 minuut rust

Biceps curl (machine) | 3 keer 10 herhalingen, 1 minuut rust

Dumbbells hammer curls | 3 keer 8 herhalingen per arm, 1 minuut rust

Dag 3

Leg press (machine) | 3 keer 8 herhalingen, 1 minuut rust

Reverse lunge | 3 keer 8 herhalingen per been, 1 minuut rust

Lying leg curl (machine) | 3 keer 8 herhalingen, 1 minuut rust

Barbell shoulder press | 3 keer 8 herhalingen, 1 minuut rust

Dumbbell side raise, 3 keer 10 herhalingen, 1 minuut rust

Optioneel: dag 4

Kettlebell side bend | 15 herhalingen per kant, 30 seconde rust

Glute bridge | 20 herhalingen, 30 seconde rust

Heel touches | 20 herhalingen, 30 seconde rust

Donkey kicks | 15 herhalingen per kant, 30 seconde rust

Crunches | 10 herhalingen, 30 seconde rust

Plank | 30 seconden vasthouden

Neem hierna 2 minuten rust en herhaal de hele reeks nog een keer.

En nu jij

Zo, nu heb je alle tools om je nieuwe routine lekker door te zetten. Of je nu dit schema gaat volgen of er oefeningen uithaalt ter inspiratie – doe er je voordeel mee. Sporten en bewegen is ten slotte iets dat je helemaal voor jezelf doet. Zet ‘m op.

Wil je meer lezen over het bouwen aan een sportroutine? Dat komt goed uit. Op de actiepagina van Fit met LINDA. vind je een hoop fijne informatie. Klik hier.